高血压被称为“无声杀手”，是引起脑卒中、冠心病和肾功能衰竭的重要危险因素。饮食不规律、吸烟、喝酒、作息混乱……这些不良的生活习惯导致高血压年轻化趋势日渐严峻。

10月8日是全国高血压日，今年高血压日宣传的主题是“健康生活，理想血压”。今天就和大家一起聊聊如何控好血压。

什么是高血压

高血压是最常见的慢性病，高血压即血压升高，指血液在血管中流动时，对血管壁造成的压力值高于正常的现象。

高血压范围指：收缩压大于140mmHg，或舒张压大于90mmHg。

高血压的可控风险因素

1、高盐饮食

摄入过量的钠，将增加水分潴留，导致血容量增加，进而引发高血压。因此，减少食盐的摄入量对高血压的防控至关重要。

2、不良的饮食习惯

高胆固醇、高脂肪、高糖和低纤维的饮食习惯是高血压的主要风险因素之一。合理调整饮食结构，增加蔬菜、水果、全谷物等食物的摄入，可以有效降低患高血压的风险。

3、缺乏体育锻炼

缺乏体育锻炼是高血压的一个重要可控因素。适量的有氧运动，如快走、游泳、慢跑等，对降低血压、增强心血管功能有着积极的作用。

4、高压工作与生活压力

工作压力和生活压力过大，往往会引发慢性应激反应，导致体内炎症反应增加、血管收缩、心血管系统负担增加等不良生理和心理反应，从而诱发高血压。

高血压的预防

1、健康饮食

健康饮食的重要性不容忽视。通过合理安排平衡的膳食，减少盐分摄入量，多摄入优质脂肪、蛋白质以及富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物，可以有效控制血压，降低患高血压的风险。避免食用过多高脂、高胆固醇和高糖食物也是维护心血管健康的关键。

2、体育锻炼

适度的体育锻炼对于预防高血压具有积极作用。每周至少进行150分钟的有氧锻炼，如散步、跑步、游泳等，有助于控制体重、改善心血管功能，并降低患高血压的风险。锻炼还能提升整体健康水平，增强身体的抵抗力。

3、控制体重

体重的控制对于高血压的预防和管理至关重要。肥胖是高血压的一个重要危险因素。通过调整饮食结构，进行科学合理的运动，养成良好的生活习惯，可以将体重控制在健康的范围内，从而有效地降低患高血压的风险。

4、积极心理调适

良好的心理健康状态对于预防高血压和维持整体健康同样重要。通过培养积极的心态，学会应对压力的方法，充分利用社会支持系统，降低焦虑、烦躁等负面情绪，对于控制高血压的发生和发展具有积极意义。

定期测量血压很重要，如何正确测量血压

1、测量血压前应注意安静的环境，测血压前30分钟不吸烟、喝茶、饮酒、喝咖啡，排空膀胱，先休息10-15分钟；以坐位右臂的血压为准；精神放松，上肢置于桌上，暴露上臂，穿着宽松的衣服，测压时患者必须保持安静，不讲话。

2、自测血压时应注意袖带与心脏处于同一水平，将袖带紧贴在被测者上臂，袖带下缘应在肘弯上2.5cm；每天同一时间内测血压；多测几次，做好记录。

3、诊室血压不能代表整体血压状况，每日早晚各测1次，每次连续测量血压2-3遍，每遍间隔1分钟，取两遍血压的平均值记录。

4、动态血压依靠24小时动态血压监测来反映不同时段血压的总体水平，诊断晨峰高血压（在早上6：00-10：00之间，人体由睡眠状态转为清醒，并开始活动）和夜间高血压，评价短时血压变异。晨峰高血压一般与心脑血管疾病关系密切，建议患者平常需注意养成健康的生活方式，也可遵医嘱在清晨服用一次降压药，以有效控制晨峰高血压。对于夜间血压升高的患者，建议降压药服药时间需要在傍晚或者晚上，以控制夜间的血压升高。服药谨遵医嘱，切勿自行增减。

5、家庭自测血压观察数日、数周、数月、数年血压长期变异情况，评价长时血压变异。

大家通过合理调整饮食结构、进行体育锻炼，控制体重、保持良好的心理状态，以及及时接受监测和治疗，可有效防控高血压的发生和发展。让我们一起护好血压、守护健康吧！